Magnezijum je neophodan mineral, povećajte njegov unos konzumacijom ovih namirnica

Michelle Routhenstein, kardiološka dijetetičarka i stručnjakinja za zdravlje srca, ističe da je magnezij također koristan za žene koje imaju menstruaciju ublažavanjem migrena i simptoma PMS-a.Obično nije teško unijeti dovoljno magnezija ako se hranite uravnoteženom i raznolikom prehranom, ali ako imate ograničenu prehranu ili stanje koje ograničava vašu sposobnost pravilne apsorpcije hranjivih tvari, možete biti u opasnosti od nedostatka i možda ćete morati razmisliti o dodatku magnezij.

Također je važno napomenuti da magnezij ne djeluje sam. Jedan od magnezijevih prijatelja je vitamin D, koji pomaže povećati apsorpciju magnezija u crijevima.

Slično tome, magnezij je neophodan za maksimiziranje apsorpcije kalcija. Routhenstein također ističe važnost magnezija za apsorpciju kalija.

“Kalij igra ključnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska i podržavanju zdrave funkcije mišića”, navela je.

Kako bi se održala uravnotežena prehrana koja potiče zdrave nivoe magnezija, savjetuje se fokus na lisnato zeleno povrće, kao i na ostale namirnice bogate magnezijem poput cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki te obogaćene hrane.

Evo popisa povrća s najvišim nivoima magnezija koje može biti odličan i ukusan dodatak vašoj prehrani:

Blitva

Pola porcije kuhane blitve (otprilike 180 grama) sadrži 150 mg magnezija, a zanimljivo je da različiti dijelovi biljke nude različite zdravstvene prednosti. Listovi blitve sadrže većinu vlakana, natrija, magnezija i flavonoida, dok su stabljike bogate kalijem.

Špinat

Samo 100 grama kuhanog špinata osigurava 78,5 mg magnezija i izvrstan je izvor vitamina A, C, K i folata (vitamin B9). Špinat je također poznat po visokim nivoima antioksidansa i polifenola, a utvrđeno je da ima zaštitne učinke protiv bolesti jetre.

Bogat je i nitratnim oksidom, a istraživanja pokazuju da djeluje kao odličan dodatak prehrani za sportaše koji žele poboljšati svoje fizičke performanse.

Artičoka

Pola šolje kuhanih srca artičoke (otprilike 80 grama) nudi 35,3 mg magnezija, a ovo povrće bogato je i folatom i vitaminom C. Prema nedavnoj studiji, važna komponenta artičoke je inulin, za koji se zna da ima prebiotički učinak stimulirajući rast zdravih bakterija u našim crijevima.

Pastrnjak

Otprilike 70 grama kuhanog pastrnjaka sadrži 22,6 mg magnezija. Ovo korjenasto povrće također je prepuno vitaminom C, vitaminom K, folatima i kalijem. Vjeruje se da su jedna od najvažnijih zdravstvenih prednosti pastrnjaka njegovi flavonoidi i poliacetileni koji mrkvi daju relativna protuupalna i antifungalna svojstva, ublažavaju grčeve, povećavaju protok krvi i djeluju kao antidepresiv.

Kelj

Samo 60 grama kuhane raštike sadrži 18,9 mg magnezija, ali to nije sve. Raštika sadrži i vitamine A, C i K te je dobar izvor željeza i kalcija. Bogata vlaknima, raštika je izvrstan način za snižavanje visokog krvnog pritiska i nezdravog nivoa LDL holesterola.

Krompir

Porcija kuhanog krompira s korom (80 grama) sadrži otprilike 17 mg magnezija. Krompir je također dobar izvor vitamina C i kalija. Ovo krepko povrće bogato je otpornim škrobom, za koji su istraživanja pokazala da može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa, pretilosti i visokog holesterola, kao i poboljšati zdravlje crijeva.

Kelj

Porcija kuhanog kelja (50 grama) sadrži otprilike 15 mg magnezija. Sadrži i vitamine A, B6, C, K, folate, vlakna, karotenoide i mangan. Pokazalo se da liječi čir na želucu i pomaže u upravljanju pretilošću.

Rikula

Porcija rikule sadrži 4,7 mg magnezija, a nudi i vitamine A, C i K. Ovo lisnato povrće također sadrži mnogo antioksidansa i glukozinolata.

Povrće bogato nitratima, poput rikule, također je privuklo pažnju zbog svog potencijala u podršci oralnom zdravlju promovisanjem korisnih bakterija koje smanjuju nitrate. To pomaže u sprječavanju neravnoteže koja može doprinijeti raznim problemima oralnog zdravlja poput karijesa, bolesti desni i lošeg zadaha.

klix