Pijenje kafe je nezaobilazni jutarnji ritual za mnoge ljude, ali ako istovremeno uzimate vitamine i minerale, trebate biti pažljivi kako kafa može uticati na njihovu apsorpciju. Kofein, polifenoli i diuretički efekat kafe mogu ometati način na koji vaše telo koristi određene hranjive materije. Evo nekoliko saveta kako optimizovati unos vitamina i minerala:
Gvožđe
Gvožđe je ključan za rast, proizvodnju hormona i ćelijske funkcije, a nedostatak ovog minerala je čest. Međutim, kofein može smanjiti apsorpciju gvožđa, posebno nehemskog gvožđa koje se nalazi u biljnim izvorima i suplementima. Kofein u kafi ili čaju usporava apsorpciju za čak 54%, naročito kada se konzumira zajedno sa obrokom. Da biste poboljšali apsorpciju, gvožđe treba da uzimate barem jedan sat nakon kafe, uz obrok bogat vitaminom C (poput limuna i pomorandži).
Vitamin D
Vitamin D se uglavnom proizvodi u koži pod uticajem sunčeve svetlosti, ali se može unositi i suplementima. Istraživanja sugerišu da kofein može smanjiti efikasnost receptora za vitamin D, što dovodi do smanjenja nivoa ovog vitamina u organizmu. Da biste optimizovali unos, preporučuje se da vitamin D uzimate najmanje sat vremena nakon kafe, uz obrok koji sadrži zdrave masti (poput avokada ili maslinovog ulja), jer vitamin D bolje apsorbuje u prisustvu masti.
Vitamini B grupe
Vitamini B1, B2, B7, B9 i B12 važni su za proizvodnju energije, zdravlje nervnog sistema i formiranje crvenih krvnih zrnaca. Kofein ima diuretički efekat koji može povećati izlučivanje vitamina B putem urina. Istraživanja pokazuju da ljudi koji piju puno kafe mogu imati niže nivoe ovih vitamina. Kako biste ih očuvali, izbegavajte uzimanje suplemenata vitamina B zajedno sa kafom ili čajem.
Magnezijum
Magnezijum je ključan za sintezu proteina, regulaciju šećera u krvi, krvni pritisak i kvalitet sna. Kofein može povećati gubitak magnezijuma kroz urin. Ako magnezijum uzimate kao deo noćne rutine, kako biste poboljšali kvalitet sna, izbegavajte kofein koji može ometati san i smanjiti efikasnost magnezijuma.
Kalcijum
Kalcijum, poput magnezijuma, može biti pod uticajem diuretičkih efekata kafe. Kofein može smanjiti apsorpciju kalcijuma, a istraživanja pokazuju da kofein povećava količinu kalcijuma koja se izlučuje iz tela. Ako pijete kafu, dodajte mleko kako biste nadoknadili gubitak kalcijuma. Takođe, preporučuje se da između uzimanja suplemenata kalcijuma i kafe ostavite najmanje jedan sat razmaka.
Za potpuni efekat vitamina i minerala, najbolje je rasporediti unos suplemenata u toku dana, uzimati ih u odgovarajući trenutak, i razdvojiti unos sa kafom ili čajem. Na taj način možete optimizovati apsorpciju i osigurati da vaše telo dobije sve hranljive materije koje mu trebaju.
