Bez obzira da li svakodnevno trenirate ili idete pješke na posao, vaša koljena će s vremenom početi da slabe. Žene su čak i podložnije problemima s koljenima od muškaraca.
To je zbog toga što estrogen utječe na slabljenje ligamenata koji se nalaze oko njih. Da biste spriječili pojavu bola u koljenima, redovno radite sljedeće vježbe.
Savijanje noge prema nazad
Nađite oslonac (stolica, zid, drvo i slično) te se desnom rukom uhvatite za njega. Težinu prebacite na desnu nogu. Savijte lijevu nogu u koljenu te je odignite od poda. Tijelo mora biti zategnuto sve vrijeme.
Spustite nogu u početni položaj. Uradite dvadeset ponavljanja jednom nogom, odmorite minut pa uradite isto i drugom nogom.
Istezanje listova
Rukama se oslonite o zid. Lijevom nogom iskoračite prema naprijed, desna je zategnuta prema nazad. Lijevo koljeno lagano savijajte prema naprijed, ne podižući desno stopalo.
Kada osjetite lagani bol u desnom listu, zaustavite se i u tom položaju ostanite trideset sekundi. Nakon toga zamijenite nogu te uradite isto i s druge strane.
Joga: Hram poza
Zauzmite široki raskoračni stav sa stopalima okrenutim prema vani. Dlanove spojite te postavite ispred sebe. Udahnite te polako počnite da savijate koljena sve dok butine ne budu paralelne s podom.
Vodite računa da su leđa zategnuta. Uvucite stomak te se zadržite u tom položaju dok ne izbrojite do deset. Vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite tri puta.
Podizanje noge iz ležećeg položaja
Lezite na leđa te lijevu nogu savijte u koljenu, a desnu ispružite. Ruke su pored tijela (A). Podignite desnu nogu uvis, što više možete.
Zadržite je nekoliko sekundi pa polako spustite na pod (B). Noga sve vrijeme mora biti zategnuta, a dlanovi na podu. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja.
Iskorak
Zakoračite lijevom nogom na nižu klupu (stolicu ili stepenicu), a zatim podignite i desnu. Odmah potom lijevu spustite na pod, a za njom i desnu. Ponavljajte vježbu dok u sebi ne izbrojite do trideset.
Most
Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima te dlanovima položenim na pod. Zategnite zadnjicu i trup te podignite kukove prema gore tako da koljena i ramena čine ravnu liniju.
Podignite desnu nogu prema naprijed i zategnite. Ostanite nekoliko sekundi u tom položaju te se vratite u početni. Isto ponovite i lijevom nogom. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja.
(Avaz.ba)
